糖尿病患者的健康饮食

选择健康的碳水化合物

淀粉、糖和纤维都是碳水化合物。由于碳水化合物对血糖的影响最大，因此它们的名声并不好。重要的是要记住，适量的健康碳水化合物对您的身体有益。纤维有助于降低胆固醇和甘油三酯。对您的心脏也很有益。您每天总共应摄入 20 到 35 克的纤维。纤维来自植物。富含纤维的食物包括：

跟踪记录您吃的碳水化合物的数量。这有助于在身体活动和药物之间取得正确的平衡。所需的碳水化合物的数量因人而异。这取决于许多因素，如您的健康状况、您服用的药物以及您的活动量。您的医疗保健团队将帮助您确定适合您的碳水化合物的量。可以从每餐 45 到 60 克左右的碳水化合物开始，具体取决于您的需求。 

以下是一些含有约 15 克碳水化合物（1 份碳水化合物）的食物示例：

• 1/2 杯罐装或冷冻水果

• 一小块新鲜水果（4 盎司）

• 1 片面包

• 1/2 杯燕麦片

• 1/3 杯米饭

• 4 至 6 块薄脆饼干

• 1/2 个英国松饼

• 1/2 杯黑豆

• 1/4 个大烤土豆（3 盎司）

• 2/3 杯原味无脂酸奶

• 1 杯汤

• 1/2 杯炖菜

• 6 块鸡块

• 2 英寸巧克力果仁小蛋糕或无糖霜蛋糕

• 2 块小饼干

• 1/2 杯冰激凌或水果冰糕

选择健康的蛋白质食物

蛋白质在构建健康的肌肉、骨骼、皮肤和身体的许多其他部位方面，发挥着不可或缺的作用。摄入脂肪含量低的蛋白质有助于控制体重。还可以帮助保持心脏健康。低脂蛋白质食物包括：

• 鱼类

• 植物蛋白质，如扁豆、豌豆、豌豆、坚果和豆腐及豆奶等大豆制品

• 去除所有可视脂肪的瘦肉

• 去皮家禽肉类

• 低脂或脱脂牛奶、奶酪和酸奶

限制不健康的脂肪和糖分

饱和脂肪和反式脂肪对您的心脏有害。此类脂肪会提高 LDL（有害）胆固醇含量，脂肪的热量也很高。为减少有害脂肪和糖类，请限制以下食物：

食量

您摄入的食物量会影响您的血糖。也会影响您的体重。您的医疗保健团队将告知每种食物的摄入量。

• 使用量杯、汤匙和食物磅测量份量大小。

• 了解正确的份量在盘中的样子。这样做在您外出且无法测量分量时会有所帮助。例如，一份肉大约是手掌那么大。

• 只能摄入饮食计划中规定的每种食物的份量。请不要吃第二份。

• 学会阅读食品标签。一定要看份量、总碳水化合物含量、纤维、卡路里、糖、盐以及饱和脂肪和反式脂肪。寻找更健康的食物选择，如不加糖或盐的食物。

• 提前安排聚会。这样，您既能享受美好时光，又不至于选择不健康的食物。带一道健康的菜参加聚餐。 

选择健康的零食

提起零食，我们通常会想到添加糖和脂肪的食物。但其实我们可以选择其他健康零食。您可以选择以下零食：

碳水化合物含量低于 5 克的零食

• 1 块纤丝奶酪

• 3 根芹菜杆加 1 汤匙花生酱

• 5 个圣女果加 1 汤匙牧场沙拉酱

• 1 个煮熟的鸡蛋

• 1/4 杯新鲜蓝莓

•  5 根小胡萝卜

• 1 杯淡味爆米花

• 1/2 杯无糖明胶

• 15 颗杏仁

约含 10 至 20 克碳水化合物的零食

• 1/3 杯鹰嘴豆泥加 1 杯新鲜的非淀粉类蔬菜（胡萝卜、青椒、西兰花、芹菜，或混合蔬菜）

• 1/2 杯新鲜或罐装水果加 1/4 杯农家干酪

• 1/2 杯金枪鱼沙拉加 4 块薄脆饼干

• 2 块米饼和一汤匙花生酱

• 1 个小苹果或橙子

• 3 杯淡味爆米花

• 1/2 个火鸡三明治（1 片全麦面包、2 盎司火鸡和芥末）

正确的份量对控制血糖和保持健康体重而言很重要。储存一些健康的零食，以备不时之需。

用餐时间

您的饮食计划很有可能包括早餐、中餐、晚餐和一些零食。

• 尽量在每天大致相同的时间就餐和吃零食。

• 请吃完所有餐食和零食。略过一餐或零食可能会使您的血糖过低。也可能导致您在下一餐或零食时吃得过多。从而导致血糖又变得过高。

耐心一点

弄清楚该吃什么可能会让您感到压力。但随着时间的推移，您会围绕您的膳食计划和健康指南养成新的习惯。然后，根据血糖合理饮食就会变得容易得多。